|
Krzysztof Jankowski jest inicjatorem ruchu fitness w Polsce. W 1989 roku zakłada pierwszy klub fitness. Przyczynia się do powstania trzech czasopism o tematyce fitness i jest ich redaktorem naczelnym (Muscle & Fitness - edycja polska, Leady Fitness, Fitness Woman). Zakłada Narodowe Stowarzyszenie Sprawności Fizycznej NFSB i pełni funkcję prezesa. Włącza Polskę do międzynarodowych organizacji zajmujących się fitness (IFSB , FISAF). W ramach działalności stowarzyszenia i działalności redakcyjnej popularyzował zdrowy, aktywny styl życia. Organizował konkursy sprawnościowe o tytuł: Miss Fitness Polski, Fitness Woman, Fitness Man oraz Mistrzostwa Polski Aerobiku Sportowego. Krzysztof Jankowski prezentuje w swojej książce szeroki wybór prostych metod i technik, mających na celu poprawę naszej sprawności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Autor uczy jak w 30 dni (a jest to możliwe!) dokonać zmian m.in. w sposobie naszego myślenia, odżywiania, spędzania wolnego czasu czy wyboru rodzaju aktywności ruchowej. Warto skorzystać z tej wiedzy, aby w pełni i długo cieszyć się zdrowiem. Spis treści: I. NA DOBRY POCZĄTEK.........9 Pomyśl o sobie..... 9 Zdrowe i pozytywne myślenie przynosi zdrowe i pozytywne życie..... 11 Z czasem dusza nasza przejmuje barwy naszych myśli i naszych wyobrażeń..... 14 Motywacja - życiowa konieczność..... 16 II. PLAN DZIAŁANIA..... 18 III. RODZAJE AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ..... 64 Bawić się, to jest to..... 64 Zabawa z piłką..... 67 Sięgnij po skakankę..... 69 Rowerem w miejscu..... 75 W plenerze na rowerze..... 78 Po prostu spacer..... 80 Biegaj w swoim rytmie..... 82 Na rolkach po zdrowie..... 86 Galopem po sprawność..... 88 Zanim wyjdziesz na kort..... 91 Rozkosze pływania..... 94 Najlepsza gra na plaży - siatkówka..... 98 Boks dla pań..... 101 Złapać formę na narty...... 103 Przypnij narty i nie bój się stoku..... 107 IV. TRENING DOBRY NA WSZYSTKO..... 112 Trening siłowy z książkami..... 112 Jogarobic..... 117 Przeciągnij się na dzień dobry - ćwiczenia rozciągające..... 123 Trening łagodzący syndrom przedmiesiączkowy..... 126 Ćwicząc łagodzisz skutki stresu - trening z piłką lekarską..... 129 Joga - wzmocnij swe ciało..... 134 Tai chi - ćwiczenia wyciszające..... 139 Yantra - energetyczny oddech sposobem na zmęczenie..... 143 Medytacja - Sekrety wewnętrznego spokoju..... 149 V. UAKTYWNIJ SWOJE MIĘŚNIE - TRENING POSZCZEGÓLNYCH CZĘŚCI CIAŁA..... 154 Smukłe i zgrabne uda..... 154 Pośladki jak marzenie..... 157 Jak wyrzeźbić najpiękniejszy brzuch świata..... 160 Prosta jak trzcina - trening na plecy i ramiona..... 164 Twoje zdrowe plecy..... 167 Ćwiczenia twarzy..... 170 VI. REGENERACJA..... 172 Regeneracja pod wodą..... 172 Dotyk dla zdrowia - leczenie masażem..... 173 Zostań swoją masażystką..... 176 Aromaterapia..... 180 Relaks w saunie..... 183 VII. ODŻYWIANIE..... 187 Woda - czy rzeczywiście jest potrzebna..... 187 Świeże soki - odżywiają i gaszą pragnienie..... 190 Witaminy i składniki mineralne..... 197 Barwy życia..... 203 Dieta zdrowej kobiety..... 206 Posiłki łatwe do szybkiego przyrządzenia..... 221 VIII. NA SZCZĘŚLIWE ZAKOŃCZENIE..... 227 Zaplanuj swój dzień w rytm tykania zegara biologicznego..... 227 Rzuć palenie..... 232 Seks receptą na zdrowie..... 238 Bądź szczęśliwa..... 240 Polecane lektury..... 242 O autorze..... 243 Fragment: Ujędrnić ciało Jazda konna zaliczana jest do grupy ćwiczeń aerobowych, wzmacniających serce i płuca, pomagających spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli kłusuje się lub galopuje w odpowiednim tempie. Jest również doskonałym ćwiczeniem relaksującym, ponieważ uczy prawidłowego oddychania i dotlenia organizm, zmuszając jeźdźca do przebywania na powietrzu. Jazda konna doskonale wzmacnia i ujędrnia dolne partie ciała. Jest idealna na pośladki, a działa niemal cuda, jeśli chodzi o kształtowanie wewnętrznych części ud. Powoduje wzmocnienie mięśni brzucha i dolnych partii grzbietu, gdyż to właśnie one pracują najmocniej, gdy jeździec utrzymuje prawidłową postawę w siodle. Ponieważ koniem należy kierować dając mu sygnały za pomocą nóg i ułożenia tułowia, nie zaś wymachując wodzami lub szpicrutą, hippika nie sprzyja zbytnio wzmocnieniu górnych partii ciała. Ich treningiem należy zająć się w domu lub w sali gimnastycznej. Jeżeli masz dużo czasu, postaraj się poświęcić na jazdę konną, co najmniej dwa dni tygodniowo. Jeśli nie - traktuj ją jako uzupełnienie stałego treningu w klubie sportowym i wyjeżdżaj w plener raz w ciągu weekendu. Nie zapominaj jednak o krótkiej rozgrzewce przed jazdą, a potem wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza na wewnętrzne i tylne części ud oraz dolne partie pleców. Zanim zaczniesz Jeśli nie miałaś dotychczas styczności z koniem, aby zapewnić sobie całkowite bezpieczeństwo, powinnaś zapisać się na kurs jazdy konnej. Trzeba wiedzieć, że opanowanie podstawowych umiejętności jeździeckich wymaga co najmniej 10 godzin jazdy rozłożonych w czasie. Później można wybierać się na jazdy indywidualne lub trenować dalej pod okiem trenera. Pierwsze lekcje obejmują umiejętność obchodzenia się z koniem, siodłania i pielęgnacji, następnie naukę zachowania równowagi i podstawowych rodzajów tempa jazdy konnej, od stępa po galop. Cwał jest zarezerwowany dla bardziej wtajemniczonych jeźdźców, posiadających dużą wprawę. Najważniejsze jest jednak opanowanie umiejętności zachowywania równowagi i pokonanie strachu przed wysokością. Uczeń może się jednak czuć bezpieczny, ponieważ podczas pierwszych lekcji koń prowadzony jest na ląży, a tempo, w jakim się porusza, zależy od trenera. Na koń Jeździectwo jest sportem wpływającym na poprawę postawy, ponieważ nauka utrzymania równowagi oraz konieczność zachowania odpowiedniej pozycji jeździeckiej zmusza do wyrobienia pewnych nawyków oraz wzmocnienia mięśni utrzymujących tułów w prawidłowym ułożeniu. Przyglądając się z boku pozycji wytrawnego jeźdźca zauważyć można, że ucho, barki, biodra i pięty znajdują się w jednej linii. Uda powinny być ustawione pod kątem 45° do podłoża, łydki rozluźnione, palce stóp pod kolanami, a pięty skierowane ku dołowi, niżej niż palce. Kolana nie mogą tracić kontaktu z siodłem. Należy wciągnąć mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, a barki trzymać stosunkowo nisko. Dłonie powinny znajdować się w odległości ok. 10 cm od siebie, a przedramiona trzeba ustawić w taki sposób, aby teoretycznie można było przeprowadzić linie proste od łokci, poprzez dłonie i wodze do końskiego pyska. Lśniące ostrogi Ten niemal legendarny atrybut dzielnego jeźdźca nie jest najbardziej potrzebnym wyposażeniem dla adepta jazdy konnej. Konieczne jest natomiast posiadanie dobrego kasku. Istnieją dwa typy tego rodzaju nakryć głowy. Pierwszy z nich to klasyczny czarny toczek myśliwski z daszkiem, pokryty aksamitem i mocowany pod brodą skórzanym paskiem, drugi - bez daszka, podobny do tych używanych przez dżokejów na wyścigach konnych. Ten również może być wykończony aksamitem, a na jego pasku znajduje się dodatkowe zabezpieczenie na podbródek. Warto jest zainwestować w kask dobrego gatunku, taki, który nie będzie uwierał, ale odpowiednio zabezpieczy przed urazami głowy. Z punktu widzenia bezpieczeństwa istotne jest również, jakie nosi się obuwie. Nie wolno jeździć w tenisówkach, nie najlepsze są także zwykłe kalosze bez obcasów, ponieważ stopa może się łatwo wyśliznąć ze strzemion, a to stwarza duże zagrożenie, zwłaszcza podczas galopowania. Najodpowiedniejsze są wysokie sztylpy z mocną podeszwą. Cholewki chronią łydki przed otarciami. Tego rodzaju buty są sprzedawane w wersji skórzanej (droższe, bardziej eleganckie) i gumowej, tańszej, ale zachowującej wszelkie niezbędne profile butów do konnej jazdy. Wersja gumowa jest jednak nieco mniej wygodna. Warto się również zaopatrzyć w parę skórzanych rękawiczek chroniących dłonie i zapobiegających wysunięciu się wodzy ze spoconych dłoni. |
